Usted da vueltas en la cama tratando de conciliar el sueño, pero se levanta de la cama una y otra vez, frustrado. Cuando finalmente logra dormirse, es por pocas horas pues es tiempo de levantarse para ir al trabajo. Pasa el dia sintiéndose atontado, deprimido y muy cansado.
Intenta reanimarse bebiendo litros de café, pero en vez de despertar, se siente aún peor. Una jaqueca potencialmente desastrosa empieza a deslizarse por un rincón de su cabeza. Los latidos dentro de su cráneo se hacen más fuertes y persistentes a cada minuto. Como última solución, usted deja que la naturaleza siga su curso. Cae exhausto frente a la pantalla de su ordenador... y se duerme.
Tal vez haya exagerado un poco la descripción, pero de hecho mucha gente no consigue dormir la cantidad necesaria de horas al día. Como resultado directo, no pueden funcionar óptimamente en su trabajo, sus estudios o simplemente en las tareas diarias.
Hay varias causas para el insomnio: estrés, enfermedades, un nuevo entorno y muchas más. Los tratamientos también dependen del tipo de insomnio que usted sufra. Sin embargo, existen algunas medidas básicas que le pueden ayudar a sanear sus hábitos de sueño.
1) Escoja un entorno de sueño conductivo
Puede sonar absurdo, pero es crucial establecer la atmósfera adecuada en su dormitorio. La regla más importante es recordar que su dormitorio es un lugar para dormir y descansar. Por lo tanto, deshágase de la televisión, la radio o cualquier cosa que pueda distraerlo de su propósito central. La gente tiende a dormir mejor en habitaciones más frescas que calurosas. Asegúese de que su dormitorio esté fresco y aireado. Apague todas las luces, así será más fácil para su cerebro preparar a su cuerpo para dormir en la oscuridad. Además de verificar que el colchón y las almohadas son cómodos, tendrá que cambiar las sábanas con frecuencia, pues la limpieza promueve un entorno placentero.
2) Mantenga horarios regulares de sueño y vigilia.
Todos tenemos un reloj biológico que registra y conserva los datos de nuestros patrones de sueño. Por ello es importante mantener horarios regulares para dormir, especialmente los horarios para despertarse. Su cuerpo se adapta a los horarios de despertar, cansándose a la hora del día indicada para permitirle dormir bien. Ésto le asegura además que dormirá las horas necesarias. En otras palabras, cuando establece una rutina de sueño regular, su cerebro automáticamente manda una señal a su cuerpo pra recogerse e irse a dormir, y despertarse luego de haber dormido las horas suficientes.
3) Evite los estímulos que puedan causarle insomnio
Debe evitar consumir estimulantes como la cafeína y la nicotinaen las últimas horas de la tarde, pues interrumpirán su sueño por la noche. La cafeína es un estimulante poderoso que mantendrá despierto a su cerebro, mientras la nicotina activa su metabolismo, haciendo que su cuerpo esté energético. En su lugar, tome bebidas que le ayuden a dormir, como leche templada, chocolate caliente o tila.
4) Haga ejercicios regularmente
Los estudios demuestran que hacer ejercicio físico entre 4 y 6 horas antes de acostarse ayuda a dormir. Así que ponga esos abdominales en funcionamiento y esas piernas en marcha al menos 20 minutos al día. Pero evite ejercicios fuertes cerca de la hora de dormir, ya que elevarán su temperatura corporal y lo mantendrán despierto.
5) Baje su temperatura corporal.
Por lo general, nos dormimos cuando la temperatura de nuestro cuerpo baja. Entonces, ¿por qué se dice que un baño caliente ayuda a dormir? Cuando usted toma un baño caliente o una larga ducha, la temperatura de su cuerpo sube, pero la evaporación de la humedad y la diferencia con el ambiente exterior ayudan a que esa temperatura descienda poco después de meterse en cama, y entonces le ayudan a dormir. El cuerpo disminuye su temperatura de manera natural al poco tiempo de acostarse, pero un baño caliente refuerza el efecto.
6) ¡No se obligue a dormir!
Si no consigue dormir, no se obligue metiéndose en cama e intentando conciliar el sueño. Restrinja sus horas en cama al tiempo que puede dormir efectivamente. Si no está dormido a los 15 o 20 minutos de acostarse, cambie de habitación y realice alguna actividad sedentaria hasta que se sienta adormilado. Escuche música suave, haga una listade actividades para la semana o lea un libro muy aburrido. Vuelva a la cama cuando se empiece a sentir somnoliento.
7) Evite dormir la siesta
Las siestas interfieren con su rutina de sueño. Su capacidad de dormir por la noche se ve afectada por las siestecillas que hace durante el día, y que le aseguran descanso continuo durante la jornada. Cuando llegue la hora de acostarse por la noche, se sentirá energético y alerta. Resista el sueño durante el día, y su descanso nocturno será efectivo.
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