Usted da vueltas en la cama tratando de conciliar el sueño, pero se levanta de la cama una y otra vez, frustrado. Cuando finalmente logra dormirse, es por pocas horas pues es tiempo de levantarse para ir al trabajo. Pasa el dia sintiéndose atontado, deprimido y muy cansado.
Intenta reanimarse bebiendo litros de café, pero en vez de despertar, se siente aún peor. Una jaqueca potencialmente desastrosa empieza a deslizarse por un rincón de su cabeza. Los latidos dentro de su cráneo se hacen más fuertes y persistentes a cada minuto. Como última solución, usted deja que la naturaleza siga su curso. Cae exhausto frente a la pantalla de su ordenador... y se duerme.
Tal vez haya exagerado un poco la descripción, pero de hecho mucha gente no consigue dormir la cantidad necesaria de horas al día. Como resultado directo, no pueden funcionar óptimamente en su trabajo, sus estudios o simplemente en las tareas diarias.
Hay varias causas para el insomnio: estrés, enfermedades, un nuevo entorno y muchas más. Los tratamientos también dependen del tipo de insomnio que usted sufra. Sin embargo, existen algunas medidas básicas que le pueden ayudar a sanear sus hábitos de sueño.
1) Escoja un entorno de sueño conductivo
Puede sonar absurdo, pero es crucial establecer la atmósfera adecuada en su dormitorio. La regla más importante es recordar que su dormitorio es un lugar para dormir y descansar. Por lo tanto, deshágase de la televisión, la radio o cualquier cosa que pueda distraerlo de su propósito central. La gente tiende a dormir mejor en habitaciones más frescas que calurosas. Asegúese de que su dormitorio esté fresco y aireado. Apague todas las luces, así será más fácil para su cerebro preparar a su cuerpo para dormir en la oscuridad. Además de verificar que el colchón y las almohadas son cómodos, tendrá que cambiar las sábanas con frecuencia, pues la limpieza promueve un entorno placentero.
2) Mantenga horarios regulares de sueño y vigilia.
Todos tenemos un reloj biológico que registra y conserva los datos de nuestros patrones de sueño. Por ello es importante mantener horarios regulares para dormir, especialmente los horarios para despertarse. Su cuerpo se adapta a los horarios de despertar, cansándose a la hora del día indicada para permitirle dormir bien. Ésto le asegura además que dormirá las horas necesarias. En otras palabras, cuando establece una rutina de sueño regular, su cerebro automáticamente manda una señal a su cuerpo pra recogerse e irse a dormir, y despertarse luego de haber dormido las horas suficientes.
3) Evite los estímulos que puedan causarle insomnio
Debe evitar consumir estimulantes como la cafeína y la nicotinaen las últimas horas de la tarde, pues interrumpirán su sueño por la noche. La cafeína es un estimulante poderoso que mantendrá despierto a su cerebro, mientras la nicotina activa su metabolismo, haciendo que su cuerpo esté energético. En su lugar, tome bebidas que le ayuden a dormir, como leche templada, chocolate caliente o tila.
4) Haga ejercicios regularmente
Los estudios demuestran que hacer ejercicio físico entre 4 y 6 horas antes de acostarse ayuda a dormir. Así que ponga esos abdominales en funcionamiento y esas piernas en marcha al menos 20 minutos al día. Pero evite ejercicios fuertes cerca de la hora de dormir, ya que elevarán su temperatura corporal y lo mantendrán despierto.
5) Baje su temperatura corporal.
Por lo general, nos dormimos cuando la temperatura de nuestro cuerpo baja. Entonces, ¿por qué se dice que un baño caliente ayuda a dormir? Cuando usted toma un baño caliente o una larga ducha, la temperatura de su cuerpo sube, pero la evaporación de la humedad y la diferencia con el ambiente exterior ayudan a que esa temperatura descienda poco después de meterse en cama, y entonces le ayudan a dormir. El cuerpo disminuye su temperatura de manera natural al poco tiempo de acostarse, pero un baño caliente refuerza el efecto.
6) ¡No se obligue a dormir!
Si no consigue dormir, no se obligue metiéndose en cama e intentando conciliar el sueño. Restrinja sus horas en cama al tiempo que puede dormir efectivamente. Si no está dormido a los 15 o 20 minutos de acostarse, cambie de habitación y realice alguna actividad sedentaria hasta que se sienta adormilado. Escuche música suave, haga una listade actividades para la semana o lea un libro muy aburrido. Vuelva a la cama cuando se empiece a sentir somnoliento.
7) Evite dormir la siesta
Las siestas interfieren con su rutina de sueño. Su capacidad de dormir por la noche se ve afectada por las siestecillas que hace durante el día, y que le aseguran descanso continuo durante la jornada. Cuando llegue la hora de acostarse por la noche, se sentirá energético y alerta. Resista el sueño durante el día, y su descanso nocturno será efectivo.
Hola!
Hace como dos semanas que no puedo dormir bien,hay días en los que tengo miedo a la oscuridad y hay días en los que pienso que hay fantasmas,otros días me echo a dormir y no puedo hasta por la mañana,sobre las siete,siete y media u ocho,tengo 13 años y no se lo que me pasa,ahora no tengo miedo a la oscuridad o a los fantasmas,solo que no puedo dormirme,hay días en los que necesito echarme con alguien para dormir,me da igual quien sea,otros días necesito la televisión y otros pues paso más de 24 horas despierta..¿necesitaría ir al médico?
Gracias,un saludo.
andres – medellin
04/November/2011 - 05:12
Título:
NO SE QUE ME ESTA PASANDO LLEVO 3 DIAS SIN DORMIR BIEN TENGO HASTA DOLOR DE CABEZA ME MUEVO PARA UN LADO Y PARA EL OTRO Y NO ME DA NADA DE SUEÑO SIERRO LOS OJOS Y NADA QUE HAGO
Maria G
28/July/2011 - 03:29
Título: Como dormir bien
Una de las cosas más importantes para el ser humano es su salud y creo que es realmente esencial hacer todo lo posible para mantenerla estable, y el sueño es parte importante del bienestar del cuerpo, es por ello que debemos procurar un sueño reparador; buscando sobre consejos sobre como dormir me encontré con este artículo http://mipagina.1001consejos.com/forum/topics/8-consejos-sobre-como-dormir donde vienen varios consejos que te ayudan a conciliar el sueño para que rindas al máximo y tengas una buena estabilidad de tanto de cuerpo como de mente.
solo pin garcia – tacoles
26/August/2010 - 17:20
Título: no duermo
HOLA GRACIAS QUISIERA SABER COMO HAGO PARA PODER DESPERTARME YA QUE TENGO EL SUEÑO DEMASIADO PESADO Y NECESITO DE ALGUIEN QUE ME DESPIERTE Y ESTO OCURRE CASI SIEMPRE CUANDO ESTOY DORMIDO.... ATTE. ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ
Responder a solo pin garcia
valentina – copiapo
27/June/2011 - 16:57
Título: Re: no duermo
La respuesta fácil es “acuestate temprano” peeeeero hay personas que a pesar de dormir las 8 horas “reglamentarias” tienen muchas dificultades para levantarse temprano, y tengo una amiga a la que no quiero hacer roche pero es el vivo ejemplo de que a pesar de dormir lo que se debe, levantarse para ella es un martirio.
Levantarse temprano tiene muchos beneficios que no vamos a discutir ahora, cada quien sabrá porque tiene que levantarse temprano, lo importante y relevante es dormir bien y levantarse a la hora adecuada. Yo he sido por muchos años freelance, eso quiere decir que nadie controlaba mis horarios y yo podía levantarme a las 10 am o al mediodía y no tenía problema alguno, y por que hacía esto? pues por que a mi me gustaba trabajar por las noches, en las noches nadie te molesta, no suena el celular, casi no hay ruido, asi que me venía perfecto para trabajar a esa hora. Mi problema fué que a pesar de que estaba cansado, dormir por las mañanas no siempre era bueno, el ruido, el sol, siempre hacían que me despertara y que luego no pudiera dormir otra vez, con lo que terminaba despertando y durmiendo muy poco.
Un cambio importante en mi vida fué cuando el año pasado volví a trabajar para una empresa y a cumplir un horario que tenía que respetar, entrar todos los días a las 8am significaba para mí trastocar totalmente mi costumbre de acostarme a las 4am y levantarme a las 9am. Necesitaba despertar todos los días a las 6:30 am para poder llegar puntualmente a mi centro de labores. Y sufrí, sufri mucho, porque no podía dormir temprano (aun me cuesta) y gastaba fortunas en taxi debido a que tardaba en despertar, pero ahora ya estoy entrenado y me levanto a las 6:30 am sin ningún problema.
Hace tiempo leí un artículo llamado How to wake up by 6:30 every morning que daba algunos buenos consejos aunque esta enfocado al perfil de la gente que le gusta “procastinar”. Basado en sus consejos y añadiendo un poco de mi experiencia pude elaborar esta pequeña lista de recomendaciones.
Antes de dormir:
- No comas en la noche, si, no tiene nada de cientifico pero comer de noche no te ayudará a dormir, si para ti es evitable cenar, pues que sea ligero y lo mas temprano posible.
- No café, no redbull, ni ningún tipo de energizante, si vas a tomar algo que sea una bebida tibia o caliente (un mate, un poco de leche) o simplemente agua.
- Si no puedes dormir, no te levantes! quédate en la cama, estar en la cama te ayuda a descansar (lo cual es muy importante), se pueden decir muchas cosas respecto a como dormir, pero eso ya es materia de otro post, mi consejo es que no te levantes de la cama a menos que tengas que ir al baño.
- Usa ropa cómoda para dormir, por mas cansado que estes, acostumbrate a ponerte tu ropa de dormir y no tirarte encima de la cama rendido con tus jeans y zapatillas puestas
- Si es necesario no tengas TV en el cuarto, es una forma muy fácil y tentadora de trasnochar, lo mismo puede aplicar para la PC o laptop, pero como buenos geeks también podemos sacar ventaja de esto.
- No duermas con la luz prendida
- No duermas escuchando música, por mas que esta sea “relajante”, tu cerebro necesita descansar si lo haces oir música mientras duermes lo estas esforzando innecesariamente
Para levantarse:
- Alarmas! si, las necesitas, usa tu reloj, PDA, celular, combleepeddora, todo lo que tenga una alarma actívalo, si es posible con intervalos de 2 a 3 minutos entre uno y otro.
- Todas las alarmas deben estar LEJOS! que no esten a la mano, es muy fácil presionar un botón para desactivar una alarma si esta al alcance de la mano, también vendría bien conseguir una alarma bastante originales como estas alarmas que comente en un post anterior
- Si tu alarma pone música que sea música que no te resulte familiar, si es posible con una radio de Tailandia, si escuchas algo en un idioma conocido tu cerebro se esforzará y te será más fácil despertar.
- Sal de la habitación, lo primero que debes hacer es obligar a tu cuerpo a que pierda el letargo y la comodidad, eso de “un ratito mas” es tu peor enemigo.
- Prende la TV, mira las noticias, conéctate a Internet, haz que tu cerebro trabaje rápidamente.
- Duchate con agua fría, evita las duchas calientes, usa el agua mas fría que puedas soportar, eso hará que tu cuerpo reaccione y reduzcas el adormecimiento a media mañana
JUAN JIMENEZ – COSTA RICA
09/August/2010 - 16:22
Título: ME DUELE TODO EL CUERPO
Desde que tengo memoria no he podido dormir bien en años, solo encuentro una posición a la hora de dormir y es boca abajo con la cabeza hacia la izquierda, de otra forma no logro conciliar el sueño, por tanto al dia siguiente me duele toda la espalda hombros y brazos.
No se si me puedenayudar a buscr algunas tecnicas o posiciones para recuperar la PAZ.....
charlyomega – saturno
22/June/2010 - 12:06
Título: jo tio
q mierda mi herma d 12 añacos no se duerme , algien con 12 años cuanto duerme
Kenjiro – menoorca
12/June/2010 - 21:15
Título: INSOMIO
Muchas Gracias Nadia leere mas amenudo mil gracias :D
Nadia – Guadalajara
10/June/2010 - 02:19
Título: Dale Kenjiro
¡Hea! Si teneis insomnio a los 12 años ha de ser porque juegais demasiados videojuegos o comeis azucar en cantidades descomunales. ¡Anda! Mejor cogete un libro y leé, que bastante falta de hace. La conjunción copulativa del español, por exscelencia es: "y" ¡Que no "i"! El castellano es una lengua hermosa, no le quiteis su belleza escribiendo como un tonto.
Kenjiro – menoorca
08/June/2010 - 19:28
Título:
Tengo 12 años i me cuesta dormir por la noche comienzo a pensar i al final nunca me puedo dormir tranquilo , acabo durmiendo a base de leer dibujar ... i quisiera que me ayudeses
aat: Kenjiro granados
valery – puerto rico
24/May/2010 - 02:39
Título:
gracias capitanes ¡DA!
SELEGNA – TARRAGONA
20/April/2010 - 11:41
Título: INSOMNIO
Hace bastante que no puedo dormir bien, me tomo unas pastillas de hierbas pero no hay manera, despues por el dia estoy fatal.
Desde hace 2 años que estoy menopausica, y creo que el problema puede venir de alli, ja no se que hacer , el medico no me quiere recetar nada y si sigo así voy a acabar enferma.
Podrían indicarme algun remedio.
Gracias
Puede sonar absurdo, pero es crucial establecer la atmósfera adecuada en su dormitorio. La regla más importante es recordar que su dormitorio es un lugar para dormir y descansar. Por lo tanto, deshágase de la televisión, la radio o cualquier cosa que pueda distraerlo de su propósito central. La gente tiende a dormir mejor en habitaciones más frescas que calurosas. Asegúese de que su dormitorio esté fresco y aireado. Apague todas las luces, así será más fácil para su cerebro preparar a su cuerpo para dormir en la oscuridad. Además de verificar que el colchón y las almohadas son cómodos, tendrá que cambiar las sábanas con frecuencia, pues la limpieza promueve un entorno placentero. 
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